Я и мой лучший фитнес-партнер, который сопровождает меня практически во всех фитнес-турах, разделяет мои фитнес-убеждения, мечтает иметь сухую мышечную массу и получить еще один сайкл сертификат, Настя Тимошенко, пробежали нашу первую десятку. Я была полностью уверена в Насте, поскольку видела, как быстро и красиво она бегает, а вот за себя боялась, перебирая в голове упаднические мысли про последнее место среди женщин на забеге. Все оказалось иначе! Несмотря на то, что я уделяла бегу не первостепенное внимание весь этот год, никогда не была фанатом бега и не состояла в беговых клубах, а использовала бег скорее как экспресс-средство, чтобы слегка подсушиться перед очередной заграничной поездкой, я пробежала десятку довольно легко.
 |
| Катя Бронникова, Настя Тимошенко и я |
ПОДГОТОВКА
За три недели до забега я начала готовиться, поскольку понимала, что пробежать 10к без какой-либо подготовки будет полнейшим непрофессиональным безумием. Для подготовки я использовала приложение Nike Running, с помощью электронного коуча которого, можно легко получить план подготовки. Он включает в себя бег на короткие, средние и длинные дистанции, отдых, а так же функциональные тренировки, по которым можно тренироваться с приложением NTC дома, в тренажерном зале или, посещая тренировки NTC в Парке Горького в беговом клубе Nike, до конца сентября по средам в 20.00 и по субботам в 11.00.
Как правило, беговые тренировки проходили через день, поскольку от кардио мышцы сильно забиваются, и даже после хорошей растяжки ноют икры и передняя поверхность бедра. Чтобы избежать белезненных ощущений можно накладывать Кинесио тейпы по линии мышечного рисунка (здесь можно прочитать подробную статью про эти эластичные тейпы, снижающие ощущение боли в мышцах) или следовать советам, которые я писала в посте на эту тему.
Очень важно не начинать подготовку к забегу, если у вас есть свежие травмы. По словам физиотерапевта Nike Ольги Ильиной, 10к это вовсе не короткая легкая дистанция, к которой можно не готовится, даже 5к являются серьезной нагрузкой для суставов, стоп и мышц. Во время забега я встретила свою знакомую, которая из-за травмы просто не могла бежать и вынуждена была все 10к пройти пешком. Уверена, что она не раз услышала в свой адрес много ободряющих слов и, как бы ей не хотелось как следует втопить, больное колено не позволило ей этого сделать.
Прислушивайтесь к себе. Различайте лень и вкрадчивый совет внутреннего голоса, который советует вам не бежать сегодня, потому что вы устали, плохо себя чувствуете или не сможете уснуть после поздней пробежки.
Перед средней или длинной дистанцией обязательно выполните разминку:
— Бег на месте с высоким подъёмом бедра (High knees): 2 раза по 10 секунд;
— Бег на месте с захлёстом голени (Butt kicks): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки на месте (Hops): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки в квадрате на одной ноге (Box jump with one leg): 2 раза по 10 секунд на каждой ноге;
— Приседания (Squats): 2 подхода по 10 приседаний;
— Выпады (Lunges): 2 подхода по 14 выпадов.
В этом видео можно посмотреть, как профессиональные марафонцы выполняют эти упражнения.
Тренируйте при подготовке не только ноги, но и весь кор. То есть нужно уделить внимание проработке мышц спины и пресса. Самое универсальное упражнение для этого - планка. В этом материале для о, да, Woman.ru, тренер школы идеального тела #Sekta, моя instahram-приятельница, Ирина Грищенко, показывает разные вариации самого функционального упражнения на свете.
Так же очень хорошо прорабатывают мышцы спины и поясницы наклоны с вытынутыми руками. Будет просто прекрасно, если в руках у вас окажется гантеля весом 3 кг. или медицинский мяч. Поднимая поочередно ноги, вы включите в работу мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Перед тренировкой за час-полтора нужно съесть здоровые углеводы, которые вы потратите на энергию во время бега. Это может быть фрукт, смузи (чуть ниже - рецепт яркого питательного и просто смузи) или здоровый батончик типо Bite. После тренировки лучше в течение двух часов есть только белковую пищу, а еще лучше до конца дня.
Идеальный смузи перед забегом
250 грамм замороженного или свежего ананаса
сок 1 грейпфрута
Выжмите сок из грейпфрута с помощью ручной соковыжималки для цитрусовых, перелейте сок в блендер, добавьте нарезанный охлажденный ананас, смешайте ингредиенты в блендере — пейте и прикалывайте номер к майке :)
ДИСТАНЦИЯ
В этом году We Run Moscow проходил на территории Ленинских гор у моего родного университета. Это грело душу и не позволяло нервничать. Грех было жаловаться на подготовку команды Nike: бесплатное участие, бесплатные футболки с возможностью выбора размера, бесплатная возможность получить справку для участия в забеге, комфортные условия, созданные на территории забега, а именно - возможность оставить вещи в шкафчиках.
Трасса. Я видела, что люди на в instagram жаловались на то, что во время забега "нужно было постоянно куда-то поворачивать", мне же это условие ничуть не мешало.
Пункт с водой был всего один, но пить особенно не хотелось. Спуски и подъемы были довольно пологие, только последние 500-700 метров подъем был чуть более ощутимым. Холод и моросящий дождь бежать не мешали, но мои "тряпичные" adidas boost потом были все мокрые.
Финишировали мы с Настей со временем 1 час 6 мин. Держась за руки и улыбаясь :) Я даже не знаю, что было более эмоциональным: момент отсчета последних секунд перед забегом, стоя в толпе в 25000 человек, или финиш с вручением треугольных медалек. Я думала, что справлюсь хуже, и была собой очень довольна, ведь это был мой первый забег в 10к. После растяжки мы тут же отправились на вечеринку по случаю окончания забега, а вовсе не плюхнулись на траву без сил.
Спасибо Nike, что подарил мне лучшие выходные этого сентября, море драйва и позитива, веру в себя и новых замечательных знакомых. До встречи на следующем забеге!
Комментариев нет:
Отправить комментарий